Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley nasıl yapılır?
Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley, özellikle biceps kasının kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun ön tarafındaki kas kütlesini ve tanımını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yüksek makaralı bir kablo istasyonunun önüne, yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere sağlamca basın.
- 2
Kabloya takılı düz veya EZ barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) ve omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla kavrayın.
- 3
Kollarınız tamamen gergin ve bar göğsünüzün üzerinde olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olabilir.
- 4
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı başınızın üzerine doğru kıvırın. Biceps kaslarınızı sıkın.
- 5
Hareketin tepe noktasında bicepslerinizi iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- ✓Biceps kaslarınızdaki kasılmayı hissetmek için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- ✓Sırtınızın yerden kalkmamasına dikkat edin; karın kaslarınızı sıkarak stabilite sağlayın.
- ✓Barı çok sıkı tutmaktan kaçının, bu ön kol yorgunluğuna neden olabilir ve biceps kasılmasını azaltabilir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı veya savurarak kaldırmak, momentum kullanarak biceps kasılmasını azaltır.
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek veya omuzları kullanmak, egzersizin izolasyon özelliğini bozar ve hedeflenen kaslara yüklenmeyi azaltır.
- ✕Negatif fazı (barı indirme) kontrolsüz bırakmak, kas gelişimini olumsuz etkiler ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır kilo seçmek, formun bozulmasına ve diğer kas gruplarının devreye girmesine neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley hangi kasları çalıştırır?
Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley nasıl yapılır?
Yüksek makaralı bir kablo istasyonunun önüne, yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere sağlamca basın. Kabloya takılı düz veya EZ barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) ve omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen gergin ve bar göğsünüzün üzerinde olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olabilir. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı başınızın üzerine doğru kıvırın. Biceps kaslarınızı sıkın. Hareketin tepe noktasında bicepslerinizi iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir