Lying High Bench Barbell Curl nasıl yapılır?
Lying High Bench Barbell Curl, özellikle biceps kasının kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun üst kısmındaki kas kütlesini ve tanımını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying High Bench Barbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yüksek bir bench'e sırt üstü uzanın, başınız bench'in ucundan hafifçe dışarıda kalacak şekilde konumlanın.
- 2
Ayaklarınızı yere sağlamca basın veya bench'in ayak kısmına yerleştirin.
- 3
Barbell'i omuz genişliğinde bir tutuşla avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız tamamen aşağıda ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.
- 4
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barbell'i göğsünüze doğru kıvırın. Dirseklerinizin sabit kalmasına dikkat edin.
- 5
Bicepslerinizde tam bir kasılma hissettiğinizde bir an duraklayın.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Biceps kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için hareketin tepe noktasında kası sıkın.
- ✓Barbell'i indirirken negatif fazı yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Bu, kas gelişimine katkıda bulunur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak, biceps üzerindeki gerilimi azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek veya ileri geri sallamak, egzersizin izolasyon özelliğini bozar.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek ve formdan ödün vermek yerine, daha hafif bir ağırlıkla doğru formu korumaya odaklanın.
Sık sorulan sorular
Lying High Bench Barbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Lying High Bench Barbell Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Lying High Bench Barbell Curl nasıl yapılır?
Yüksek bir bench'e sırt üstü uzanın, başınız bench'in ucundan hafifçe dışarıda kalacak şekilde konumlanın. Ayaklarınızı yere sağlamca basın veya bench'in ayak kısmına yerleştirin. Barbell'i omuz genişliğinde bir tutuşla avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız tamamen aşağıda ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barbell'i göğsünüze doğru kıvırın. Dirseklerinizin sabit kalmasına dikkat edin. Bicepslerinizde tam bir kasılma hissettiğinizde bir an duraklayın. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Lying High Bench Barbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying High Bench Barbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir