Lying Supine Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Lying Supine Dumbbell Curl, özellikle pazılarınızın kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, pazılarınızın tepe noktasını geliştirmeye yardımcı olur ve kolunuzun üst kısmına daha dolgun bir görünüm kazandırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Supine Dumbbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve dizleriniz bükülü olsun.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.
- 3
Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun.
- 4
Pazılarınızın tamamen kasıldığını hissettiğinizde tepe noktasında kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve pazılarınızın tamamen gerildiğini hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya odaklanın; bu, pazılarınızın izolasyonunu artıracaktır.
- ✓Avuç içlerinizin her zaman yukarı baktığından emin olun (supine pozisyon).
- ✓Pazılarınızdaki kasılmayı ve gerilmeyi hissetmeye odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağır dambıllar kullanarak formu bozmak ve momentumla kaldırmak.
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek veya omuzları kaldırmak, bu durum pazı izolasyonunu azaltır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılma ile gerilme aşamalarını atlamak.
- ✕Kolların tam olarak uzatılmaması veya tam olarak kasılmaması, hareket aralığını kısıtlar.
Sık sorulan sorular
Lying Supine Dumbbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Lying Supine Dumbbell Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Lying Supine Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Düz bir banka sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve dizleriniz bükülü olsun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Pazılarınızın tamamen kasıldığını hissettiğinizde tepe noktasında kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve pazılarınızın tamamen gerildiğini hissedin.
Lying Supine Dumbbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Supine Dumbbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir