One Arm Dumbbell Preacher Curl nasıl yapılır?
One Arm Dumbbell Preacher Curl, özellikle pazı kasının kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, pazı kaslarını izole ederek daha yoğun bir kas gelişimi sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Arm Dumbbell Preacher Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir preacher sehpasına oturun ve kolunuzu sehpaya yerleştirin, koltuk altınız sehpaya dayanmalı ve kolunuz tamamen uzanmış olmalıdır.
- 2
Avucunuz yukarı bakacak şekilde bir dambılı kavrayın ve kolunuzu hafifçe bükerek dirseğinizi kilitlemeyin.
- 3
Nefes vererek, sadece pazı kasınızı kullanarak dambılı omuz seviyenize doğru yavaşça kaldırın.
- 4
Pazı kaslarınızın tamamen kasıldığından emin olmak için tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- 5
Nefes alarak, dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizi preacher sehpasından kaldırmamaya özen gösterin, bu pazı izolasyonunu korumanıza yardımcı olur.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında pazı kasınızdaki gerilimi hissetmeye odaklanın.
- ✓Dambılı indirirken kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin, bu eklem stresini azaltır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağır dambıl kullanmak ve hareketi sallayarak yapmak, bu pazı izolasyonunu bozar ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirseği preacher sehpasından kaldırmak, bu pazı üzerindeki gerilimi azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak kasılmasını ve uzamasını engeller.
- ✕Dambılı indirirken kolu tamamen kilitlemek, dirsek eklemine gereksiz stres bindirir.
Sık sorulan sorular
One Arm Dumbbell Preacher Curl hangi kasları çalıştırır?
One Arm Dumbbell Preacher Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
One Arm Dumbbell Preacher Curl nasıl yapılır?
Bir preacher sehpasına oturun ve kolunuzu sehpaya yerleştirin, koltuk altınız sehpaya dayanmalı ve kolunuz tamamen uzanmış olmalıdır. Avucunuz yukarı bakacak şekilde bir dambılı kavrayın ve kolunuzu hafifçe bükerek dirseğinizi kilitlemeyin. Nefes vererek, sadece pazı kasınızı kullanarak dambılı omuz seviyenize doğru yavaşça kaldırın. Pazı kaslarınızın tamamen kasıldığından emin olmak için tepe noktasında kısa bir süre bekleyin. Nefes alarak, dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One Arm Dumbbell Preacher Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Arm Dumbbell Preacher Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir