One Arm Floor Press nasıl yapılır?
Tek Kol Zemin Presi (One Arm Floor Press), özellikle triceps kaslarını hedef alan ve aynı zamanda göğüs ile omuzları da çalıştıran etkili bir üst vücut egzersizidir. Bu hareket, tek taraflı kuvvet gelişimine ve stabilizasyona katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Arm Floor Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Barbell'i tek elinizle, avuç içi ayaklarınıza bakacak şekilde tutun.
- 2
Barbell'i göğsünüzün üzerine getirin, dirseğiniz yere değecek şekilde konumlandırın. Diğer elinizi denge için yana açabilir veya karnınızın üzerine koyabilirsiniz.
- 3
Nefes alın ve barbell'i yukarı doğru itin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin.
- 4
Hareketin zirvesinde triceps kaslarınızı sıkın.
- 5
Nefes vererek ve kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna, dirseğiniz yere değene kadar indirin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin stabil kalmasını sağlayın.
- ✓Barbell'i indirirken dirseğinizin yere hafifçe değmesine izin verin, ancak yere çarpmaktan kaçının.
- ✓Kaldırma sırasında omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışın.
- ✓Dengeyi sağlamak için diğer elinizi yere veya karnınıza koyabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'i çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Dirseği tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Gövdenin yerden kalkmasına veya dönmesine izin vermek, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır bir ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve hedeflenen kasların yeterince çalışmamasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
One Arm Floor Press hangi kasları çalıştırır?
One Arm Floor Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
One Arm Floor Press nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Barbell'i tek elinizle, avuç içi ayaklarınıza bakacak şekilde tutun. Barbell'i göğsünüzün üzerine getirin, dirseğiniz yere değecek şekilde konumlandırın. Diğer elinizi denge için yana açabilir veya karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Nefes alın ve barbell'i yukarı doğru itin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin. Hareketin zirvesinde triceps kaslarınızı sıkın. Nefes vererek ve kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna, dirseğiniz yere değene kadar indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One Arm Floor Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Arm Floor Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir