Overhead Cable Curl nasıl yapılır?
Overhead Cable Curl, özellikle biceps kasının kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun üst kısmındaki kas kütlesini ve tanımını geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Overhead Cable Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo istasyonunun ortasına geçin ve her iki taraftaki kablo makaralarını omuz hizasının biraz üzerine ayarlayın.
- 2
Her iki elinize birer D-tutacak takın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları kavrayın.
- 3
Kollarınızı yanlara doğru açarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Vücudunuz hafifçe öne eğik olabilir.
- 4
Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutmaya çalışarak tutacakları başınızın üzerine doğru bükün. Biceps kaslarınızı sıkın.
- 5
Bicepsleriniz tam olarak kasıldığında kısa bir an duraklayın.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve biceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın; hareket sadece ön kollarınızdan gelmelidir.
- ✓Biceps kaslarınızın tam kasılmasını sağlamak için hareketin tepe noktasında kaslarınızı sıkın.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının; hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek ve omuzları kullanmak, biceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formu bozarak sakatlık riskini artırır ve hedeflenen kasın yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak kasılmasını ve uzamasını engeller.
Sık sorulan sorular
Overhead Cable Curl hangi kasları çalıştırır?
Overhead Cable Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Overhead Cable Curl nasıl yapılır?
Bir kablo istasyonunun ortasına geçin ve her iki taraftaki kablo makaralarını omuz hizasının biraz üzerine ayarlayın. Her iki elinize birer D-tutacak takın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları kavrayın. Kollarınızı yanlara doğru açarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Vücudunuz hafifçe öne eğik olabilir. Nefes vererek, dirseklerinizi sabit tutmaya çalışarak tutacakları başınızın üzerine doğru bükün. Biceps kaslarınızı sıkın. Bicepsleriniz tam olarak kasıldığında kısa bir an duraklayın. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve biceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Overhead Cable Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Overhead Cable Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir