Preacher Curl nasıl yapılır?
Preacher Curl, özellikle pazı kaslarınızın kısa başını hedef alarak kol kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırmanızı sağlayan etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, pazılarınızı güçlendirir ve belirginleşmesine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Preacher Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Preacher sehpasına oturun ve kollarınızı sehpanın pedine yerleştirin. Kollarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve koltuk altlarınız pedin üst kısmına dayanmalıdır.
- 2
Barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliğinde veya biraz daha dar olabilir.
- 3
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barbell'i yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı tam olarak sıkıştırdığınızdan emin olun.
- 4
Hareketin tepe noktasında pazılarınızı bir an sıkın.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, pazılarınızda hafif bir gerginlik bırakın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi pedden ayırmamaya özen gösterin. Bu, pazılarınızın izolasyonunu sağlar.
- ✓Barbell'i yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırıp indirin. Hızlı veya savurarak yapılan hareketler sakatlanma riskini artırır ve kas aktivasyonunu azaltır.
- ✓Sadece ön kollarınızı kullanarak hareketi yapmaya odaklanın. Omuzlarınızdan veya sırtınızdan yardım almaktan kaçının.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya çalışın, ancak kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'i çok hızlı kaldırmak veya indirmek, momentum kullanarak kasların işini azaltır.
- ✕Dirsekleri pedden kaldırmak, pazı izolasyonunu bozar ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açar.
- ✕Kolların başlangıç pozisyonunda tamamen kilitlenmesi, dirsek eklemi üzerinde gereksiz stres yaratabilir.
Sık sorulan sorular
Preacher Curl hangi kasları çalıştırır?
Preacher Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Preacher Curl nasıl yapılır?
Preacher sehpasına oturun ve kollarınızı sehpanın pedine yerleştirin. Kollarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve koltuk altlarınız pedin üst kısmına dayanmalıdır. Barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliğinde veya biraz daha dar olabilir. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barbell'i yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı tam olarak sıkıştırdığınızdan emin olun. Hareketin tepe noktasında pazılarınızı bir an sıkın. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, pazılarınızda hafif bir gerginlik bırakın.
Preacher Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Preacher Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir