Reverse Barbell Curl nasıl yapılır?
Reverse Barbell Curl, ön kol kaslarını ve pazıların dış kısmını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Özellikle bilek açıcı kasları güçlendirerek kavrama kuvvetini artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Barbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'i omuz genişliğinde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (pronated grip) tutun. Kollarınız tamamen aşağıda ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun.
- 2
Sadece ön kol kaslarınızı kullanarak barbell'i yavaşça yukarı doğru kaldırın. Dirseklerinizi sabit tutmaya özen gösterin.
- 3
Barbell omuz hizasına veya ön kollarınızın tamamen kasıldığı noktaya geldiğinde tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- 4
Kontrollü bir şekilde, barbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin.
- 5
Kollarınız tamamen uzadığında bir sonraki tekrar için hazır olun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve sallanmaktan kaçının.
- ✓Barbell'i çok ağır seçmeyin; doğru formda ve kontrollü bir şekilde kaldırmaya odaklanın.
- ✓Negatif fazda (barbell'i indirirken) kaslarınızı hissetmeye çalışın ve hareketi yavaşça tamamlayın.
- ✓Bileklerinizi düz tutmaya özen gösterin, bükülmelerden kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'i kaldırmak için vücudu sallamak veya momentum kullanmak.
- ✕Dirsekleri çok fazla hareket ettirmek ve pazıların diğer kısımlarını aşırı derecede devreye sokmak.
- ✕Barbell'i çok hızlı bir şekilde indirmek ve kas kontrolünü kaybetmek.
- ✕Bilekleri aşırı bükmek veya geriye doğru kırmak, bu da bileklerde gereksiz strese neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Reverse Barbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Reverse Barbell Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Açıcı) devreye girer.
Reverse Barbell Curl nasıl yapılır?
Barbell'i omuz genişliğinde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (pronated grip) tutun. Kollarınız tamamen aşağıda ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun. Sadece ön kol kaslarınızı kullanarak barbell'i yavaşça yukarı doğru kaldırın. Dirseklerinizi sabit tutmaya özen gösterin. Barbell omuz hizasına veya ön kollarınızın tamamen kasıldığı noktaya geldiğinde tepe noktasında kısa bir süre bekleyin. Kontrollü bir şekilde, barbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin. Kollarınız tamamen uzadığında bir sonraki tekrar için hazır olun.
Reverse Barbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Barbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir