Reverse Barbell Preacher Curls nasıl yapılır?
Reverse Barbell Preacher Curls, özellikle ön kol kaslarınızı ve bisepslerinizin kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, bilek açıcı kaslarınızı güçlendirerek kavrama kuvvetinizi artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Barbell Preacher Curls nasıl yapılır — adım adım
- 1
Preacher sehpasına oturun ve kollarınızı sehpanın üzerine yerleştirin, koltuk altlarınız sehpanın üst kısmına dayanmalı.
- 2
E-Z curl barı, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (pronated tutuş) omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- 3
Kollarınız tamamen uzatılmış ancak dirsekleriniz kilitlenmemiş olmalı, barı başlangıç pozisyonunda tutun.
- 4
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana kadar hareketi devam ettirin.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi sehpadan kaldırmamaya özen gösterin; bu, hedef kasların izolasyonunu sağlar.
- ✓Barı çok sıkı kavramaktan kaçının, bu ön kol kaslarınızın aşırı yorulmasına neden olabilir. Rahat ama sağlam bir tutuş yeterlidir.
- ✓Sadece ön kol kaslarınızı kullanarak hareketi yapmaya odaklanın, omuzlarınızdan veya sırtınızdan yardım almaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas gerginliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri sehpadan kaldırmak, bisepslerin ve ön kolların izolasyonunu bozar ve diğer kas gruplarının devreye girmesine neden olur.
- ✕Aşırı ağırlık kullanmak ve bu nedenle formu bozmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Reverse Barbell Preacher Curls hangi kasları çalıştırır?
Reverse Barbell Preacher Curls başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Açıcı) devreye girer.
Reverse Barbell Preacher Curls nasıl yapılır?
Preacher sehpasına oturun ve kollarınızı sehpanın üzerine yerleştirin, koltuk altlarınız sehpanın üst kısmına dayanmalı. E-Z curl barı, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (pronated tutuş) omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ancak dirsekleriniz kilitlenmemiş olmalı, barı başlangıç pozisyonunda tutun. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana kadar hareketi devam ettirin. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Reverse Barbell Preacher Curls setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Barbell Preacher Curls ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir