Reverse Cable Curl nasıl yapılır?
Reverse Cable Curl, ön kol kaslarınızı ve biceps'inizin kısa başını hedefleyerek kavrama gücünüzü ve kol kaslarınızın görünümünü geliştiren bir izolasyon egzersizidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Cable Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin alt makarasına düz bir bar takın ve uygun ağırlığı seçin.
- 2
Bara omuz genişliğinde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (pronasyonlu tutuş) tutun.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın.
- 4
Biceps'leriniz tamamen kasıldığında ve ön kollarınız yere paralel olduğunda bir saniye bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, ön kol kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi sadece ön kol kaslarınızla yapmaya odaklanın, biceps'lerinizin çok fazla devreye girmemesine dikkat edin.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza sabitleyin ve hareket boyunca öne veya arkaya sallanmaktan kaçının.
- ✓Negatif fazda (barı indirirken) yavaş ve kontrollü olun, bu kas gelişimini artırır.
- ✓Bileklerinizi düz tutmaya çalışın, bükülmelerden kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak formu bozmak ve vücudu sallamak.
- ✕Bilekleri bükerek ön kollardaki gerilimi azaltmak ve bileklere gereksiz yük bindirmek.
- ✕Dirsekleri hareket ettirerek biceps'leri çok fazla devreye sokmak ve egzersizin izolasyon özelliğini kaybetmek.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kaslardaki gerilimi hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Reverse Cable Curl hangi kasları çalıştırır?
Reverse Cable Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Açıcı) devreye girer.
Reverse Cable Curl nasıl yapılır?
Kablo makinesinin alt makarasına düz bir bar takın ve uygun ağırlığı seçin. Bara omuz genişliğinde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (pronasyonlu tutuş) tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Biceps'leriniz tamamen kasıldığında ve ön kollarınız yere paralel olduğunda bir saniye bekleyin. Kontrollü bir şekilde, barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, ön kol kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Reverse Cable Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Cable Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir