Reverse Grip Triceps Pushdown nasıl yapılır?
Reverse Grip Triceps Pushdown, triceps kaslarınızı, özellikle dış başı hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kol arkası kaslarınızın güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Grip Triceps Pushdown nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesine yüzünüz dönük durun ve düz bir barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (ters tutuş) omuz genişliğinde kavrayın.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve hafifçe bükülü bir başlangıç pozisyonu alın.
- 3
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı aşağı doğru itin, triceps kaslarınızı sıkın.
- 4
Hareketin sonunda kollarınız tamamen uzamış olmalı ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, tricepslerinizdeki gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya çalışın, sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- ✓Triceps kaslarınızı tam olarak hissetmek için hareketin alt noktasında kısa bir sıkıştırma yapın.
- ✓Ağırlığı kontrol edin; momentum kullanmak yerine kaslarınızla çalışın.
- ✓Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak sırtınızın düz kalmasını sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak veya ileri geri hareket ettirmek, triceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak ve momentumla itmek, formu bozar ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Hareketin üst noktasında tricepsleri tam olarak uzatmamak veya alt noktada tam olarak sıkıştırmamak, kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne eğilmek, omurgaya gereksiz yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Reverse Grip Triceps Pushdown hangi kasları çalıştırır?
Reverse Grip Triceps Pushdown başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Reverse Grip Triceps Pushdown nasıl yapılır?
Kablo makinesine yüzünüz dönük durun ve düz bir barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (ters tutuş) omuz genişliğinde kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve hafifçe bükülü bir başlangıç pozisyonu alın. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı aşağı doğru itin, triceps kaslarınızı sıkın. Hareketin sonunda kollarınız tamamen uzamış olmalı ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, tricepslerinizdeki gerilimi koruyun.
Reverse Grip Triceps Pushdown setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Grip Triceps Pushdown ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir