Reverse Triceps Bench Press nasıl yapılır?
Reverse Triceps Bench Press, triceps kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Özellikle triceps'in dış başını çalıştırırken, uzun başını, orta göğsü ve ön omuzları da destekleyici olarak devreye sokar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Triceps Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
- 2
Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla, avuç içleriniz size bakacak şekilde (supine tutuş) kavrayın.
- 3
Barbell'i sehpadan kaldırın ve kollarınızı dirseklerden kilitlemeden, göğsünüzün üzerinde sabitleyin.
- 4
Nefes alarak, barbell'i kontrollü bir şekilde göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirseklerinizin vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin.
- 5
Barbell göğsünüze yaklaştığında, nefes vererek triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 6
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak triceps kasları üzerindeki gerilimi artırın.
- ✓Barbell'i indirirken ve kaldırırken kontrollü olun, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Bileklerinizi düz tutmaya özen gösterin, bükülmelerden kaçının.
- ✓Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutarak stabiliteyi sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak, triceps yerine omuzlara ve göğüse daha fazla yük bindirir.
- ✕Barbell'i çok hızlı indirip kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Bilekleri bükmek, bilek eklemine gereksiz stres bindirir.
- ✕Çok ağır kilolar kullanmak, formun bozulmasına ve potansiyel yaralanmalara yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Reverse Triceps Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Reverse Triceps Bench Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Reverse Triceps Bench Press nasıl yapılır?
Düz bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla, avuç içleriniz size bakacak şekilde (supine tutuş) kavrayın. Barbell'i sehpadan kaldırın ve kollarınızı dirseklerden kilitlemeden, göğsünüzün üzerinde sabitleyin. Nefes alarak, barbell'i kontrollü bir şekilde göğsünüzün ortasına doğru indirin. Dirseklerinizin vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin. Barbell göğsünüze yaklaştığında, nefes vererek triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Reverse Triceps Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Triceps Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir