Seated Biceps nasıl yapılır?
Oturarak yapılan biseps egzersizi, özellikle biseps kasının kısa başını hedef alarak kolun ön kısmını güçlendirir ve şekillendirir. Bu izole hareket, kas gelişimine odaklanmanızı sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Biceps nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir zemine veya bankın ucuna oturun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere sağlam basıyor olsun.
- 2
Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, dirseğinizi dizinizin iç kısmına veya uyluğunuzun üst kısmına yerleştirin. Diğer elinizle destek alabilirsiniz.
- 3
Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde elinizi serbest bırakın veya hafif bir ağırlık (su şişesi vb.) tutun.
- 4
Nefes vererek, sadece ön kolunuzu kullanarak ağırlığı omuzunuza doğru kıvırın. Biseps kasınızın kasıldığını hissedin.
- 5
Hareketin tepe noktasında bisepsinizi sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kolunuzu tamamen uzatın.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizin pozisyonunu sabit tutmaya özen gösterin; sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- ✓Biseps kasınızın tam kasılmasını ve esnemesini hissetmeye odaklanın.
- ✓Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı gevşek bırakın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak.
- ✕Dirseği hareket ettirerek veya sallayarak momentum yaratmak.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz bir şekilde hareketi yapmak.
- ✕Kolun tam olarak uzatılmaması veya tam olarak kasılmaması.
Sık sorulan sorular
Seated Biceps hangi kasları çalıştırır?
Seated Biceps başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Orta Göğüs, Yan Omuz devreye girer.
Seated Biceps nasıl yapılır?
Düz bir zemine veya bankın ucuna oturun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere sağlam basıyor olsun. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, dirseğinizi dizinizin iç kısmına veya uyluğunuzun üst kısmına yerleştirin. Diğer elinizle destek alabilirsiniz. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde elinizi serbest bırakın veya hafif bir ağırlık (su şişesi vb.) tutun. Nefes vererek, sadece ön kolunuzu kullanarak ağırlığı omuzunuza doğru kıvırın. Biseps kasınızın kasıldığını hissedin. Hareketin tepe noktasında bisepsinizi sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kolunuzu tamamen uzatın. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Seated Biceps setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Biceps ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir