Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl nasıl yapılır?
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl, özellikle biceps kasının kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun ön tarafındaki kas kütlesini ve tanımını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
- 2
Barbell'ı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla (yakın tutuş) kavrayın.
- 3
Dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına dayayın ve barbell'ı kollarınız tamamen uzatılmış şekilde dizlerinizin önünde tutun.
- 4
Sadece ön kollarınızı kullanarak, barbell'ı kontrollü bir şekilde omuzlarınıza doğru kaldırın. Biceps kaslarınızı sıkın.
- 5
Hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve biceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- 6
Barbell'ı başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Kollarınızın tamamen uzadığından emin olun.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dirseklerinizi uyluklarınızda sabit tutarak sadece ön kollarınızın hareket etmesini sağlayın.
- ✓Ağırlığı kaldırırken ve indirirken hareketi yavaş ve kontrollü yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Biceps kaslarınızın tam kasılmasını sağlamak için tepe noktasında kası sıkın.
- ✓Nefes alıp vermenize dikkat edin: Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri uyluklardan kaldırmak veya vücudu sallayarak momentum kullanmak, biceps kası üzerindeki izolasyonu azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirerek kas üzerindeki gerilimi kaybetmek.
- ✕Çok ağır bir ağırlık kullanarak formdan ödün vermek ve diğer kas gruplarının devreye girmesine izin vermek.
- ✕Kolların tam olarak uzatılmaması, hareket aralığını kısıtlar ve biceps kasının tam olarak esnemesini engeller.
Sık sorulan sorular
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl nasıl yapılır?
Düz bir banka oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Barbell'ı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha dar bir tutuşla (yakın tutuş) kavrayın. Dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına dayayın ve barbell'ı kollarınız tamamen uzatılmış şekilde dizlerinizin önünde tutun. Sadece ön kollarınızı kullanarak, barbell'ı kontrollü bir şekilde omuzlarınıza doğru kaldırın. Biceps kaslarınızı sıkın. Hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve biceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Barbell'ı başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Kollarınızın tamamen uzadığından emin olun.
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir