Seated Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Seated Dumbbell Curl, özellikle pazı kaslarınızın kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kol kaslarınızın gelişimine ve güçlenmesine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Dumbbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir banka oturun ve her elinize bir dambıl alın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça kaldırın. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun.
- 3
Pazı kaslarınızı sıkarak hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın.
- 4
Dambılları başlangıç pozisyonuna, kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. Pazı kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
- 5
İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın; sallanmaktan kaçının.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında kaslarınızı hissetmeye odaklanın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı kaldırmak için momentumdan faydalanmayın.
- ✓Nefes alıp vermenize dikkat edin: ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak, pazı kasları üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Dambılları çok hızlı indirmek, kas gelişimini olumsuz etkileyebilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Dirsekleri çok fazla hareket ettirmek veya öne doğru sallamak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak, doğru formu bozmaya ve sakatlanmaya yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Dumbbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Dumbbell Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Seated Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Bir banka oturun ve her elinize bir dambıl alın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça kaldırın. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Pazı kaslarınızı sıkarak hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın. Dambılları başlangıç pozisyonuna, kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. Pazı kaslarınızdaki gerilimi koruyun. İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Seated Dumbbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Dumbbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir