Seated Dumbbell Inner Biceps Curl nasıl yapılır?
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl, özellikle pazı kasının kısa başına odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, kolun iç kısmındaki pazı gelişimini hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir sehpaya oturun ve her elinize bir dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) dambılları uyluklarınızın yanına yerleştirin.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırmaya başlayın. Bu sırada avuç içlerinizi yavaşça yukarı doğru çevirin (supinasyon).
- 3
Hareketin tepe noktasında, pazı kaslarınızı sıkın ve avuç içleriniz tamamen yukarı bakacak şekilde dambılları omuz hizasına getirin.
- 4
Kontrollü bir şekilde, dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. Bu sırada avuç içlerinizi yavaşça tekrar birbirine bakacak şekilde çevirin (pronasyon).
- 5
Tekrar sayınız boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak sadece ön kolunuzu hareket ettirin.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında kaslarınızı hissetmeye odaklanın ve hareketi yavaşça yapın.
- ✓Avuç içlerinizi yukarı çevirme (supinasyon) hareketini, dambıllar yukarı doğru hareket ederken kademeli olarak yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak dambılları kaldırmak, pazı kası üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Dirsekleri çok fazla öne veya yana açmak, hedeflenen kas grubundan ziyade omuzlara yük bindirebilir.
- ✕Dambılları çok hızlı indirmek, kasların negatif fazdaki gelişim potansiyelini sınırlar.
Sık sorulan sorular
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl nasıl yapılır?
Bir sehpaya oturun ve her elinize bir dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) dambılları uyluklarınızın yanına yerleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırmaya başlayın. Bu sırada avuç içlerinizi yavaşça yukarı doğru çevirin (supinasyon). Hareketin tepe noktasında, pazı kaslarınızı sıkın ve avuç içleriniz tamamen yukarı bakacak şekilde dambılları omuz hizasına getirin. Kontrollü bir şekilde, dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. Bu sırada avuç içlerinizi yavaşça tekrar birbirine bakacak şekilde çevirin (pronasyon). Tekrar sayınız boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir