Seated Triceps Press nasıl yapılır?
Seated Triceps Press, özellikle triseps kasının dış başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, kolun arka kısmındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Triceps Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir banka oturun ve sırtınızı dik tutun, ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
Bir dambılı iki elinizle kavrayın ve başınızın üzerine doğru kaldırın, kollarınız tam olarak uzasın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 3
Dambılı yavaşça başınızın arkasına doğru indirin, dirsekleriniz yukarıyı ve ileriye dönük kalsın.
- 4
Trisepslerinizde gerilmeyi hissedene kadar indirin, genellikle dambıl boyun hizanıza veya biraz altına gelir.
- 5
Triseps kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin, kollarınızı tekrar uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, ağırlığı sallamaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın, dışarı açılmalarını engelleyin.
- ✓Sırtınızı dik tutun ve belinizi bükmekten kaçının, karın kaslarınızı sıkı tutarak stabilite sağlayın.
- ✓Hareketin üst noktasında trisepslerinizi sıkın ve kısa bir süre bekleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü kaybetmeye yol açar.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, omuzlara gereksiz yük bindirir ve triseps aktivasyonunu azaltır.
- ✕Belden bükülerek veya sırtı kamburlaştırarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kolların tam olarak uzatılmaması veya dirseklerin kilitlenmesi, kas gerilimini azaltır veya eklemlere baskı yapar.
Sık sorulan sorular
Seated Triceps Press hangi kasları çalıştırır?
Seated Triceps Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Seated Triceps Press nasıl yapılır?
Bir banka oturun ve sırtınızı dik tutun, ayaklarınız yere sağlam bassın. Bir dambılı iki elinizle kavrayın ve başınızın üzerine doğru kaldırın, kollarınız tam olarak uzasın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Dambılı yavaşça başınızın arkasına doğru indirin, dirsekleriniz yukarıyı ve ileriye dönük kalsın. Trisepslerinizde gerilmeyi hissedene kadar indirin, genellikle dambıl boyun hizanıza veya biraz altına gelir. Triseps kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri itin, kollarınızı tekrar uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Seated Triceps Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Triceps Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir