Single Arm Cable Triceps Pushdown nasıl yapılır?
Single Arm Cable Triceps Pushdown, triceps kaslarını izole ederek güçlendiren etkili bir egzersizdir. Özellikle triceps'in dış başını hedef alırken, iç başını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single Arm Cable Triceps Pushdown nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yüksekliğini omuz hizasına veya biraz üzerine ayarlayın ve tek el tutacağını takın.
- 2
Makinenin karşısına geçin ve tutacağı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tek elinizle kavrayın. Diğer elinizi destek için belinize koyabilir veya serbest bırakabilirsiniz.
- 3
Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve sabitleyerek, triceps kaslarınızı sıkarak tutacağı aşağı doğru itin.
- 4
Kolunuz tamamen düz olana kadar tutacağı indirin, bu noktada triceps kaslarınızda tam bir kasılma hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, dirseğinizin pozisyonunu bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi hareket boyunca vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- ✓Hareketin en alt noktasında triceps kaslarınızı sıkın ve tepe kasılmayı hissedin.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının; hareketi tamamen triceps kaslarınızla kontrol edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği hareket sırasında öne veya yana doğru hareket ettirmek, triceps izolasyonunu azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek, formu bozmaya ve hareketi momentumla yapmaya yol açar.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak kasılmasını ve esnemesini engeller.
Sık sorulan sorular
Single Arm Cable Triceps Pushdown hangi kasları çalıştırır?
Single Arm Cable Triceps Pushdown başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Single Arm Cable Triceps Pushdown nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yüksekliğini omuz hizasına veya biraz üzerine ayarlayın ve tek el tutacağını takın. Makinenin karşısına geçin ve tutacağı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tek elinizle kavrayın. Diğer elinizi destek için belinize koyabilir veya serbest bırakabilirsiniz. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve sabitleyerek, triceps kaslarınızı sıkarak tutacağı aşağı doğru itin. Kolunuz tamamen düz olana kadar tutacağı indirin, bu noktada triceps kaslarınızda tam bir kasılma hissedin. Kontrollü bir şekilde, dirseğinizin pozisyonunu bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Single Arm Cable Triceps Pushdown setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single Arm Cable Triceps Pushdown ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir