Single Arm Supinated Pushdown nasıl yapılır?
Single Arm Supinated Pushdown, triceps kasının dış başını hedefleyerek kolun arka kısmını güçlendiren bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, kol kaslarının belirginleşmesine ve itme kuvvetinin artmasına yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single Arm Supinated Pushdown nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yüksek bir konumuna supine (avuç içi yukarı) tutuşa uygun bir tutacak takın.
- 2
Tutacağı tek elinizle avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kavrayın ve makineden bir adım geriye doğru durun.
- 3
Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kolunuzu hareket ettirerek, triceps kasınızı sıkarak tutacağı aşağı doğru itin.
- 4
Kolunuz tamamen düzleşene kadar itmeye devam edin, bu noktada triceps kasınızın tam kasılmasını hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, dirseğinizin yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmesine izin verin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin; dirseğinizi sallamaktan kaçının.
- ✓Triceps kasınızın tam kasılmasını sağlamak için hareketin alt noktasında kısa bir duraklama yapın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı kaldırmak için momentumdan ziyade kas gücünüze odaklanın.
- ✓Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak sırtınızın düz kalmasını sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği vücuttan uzaklaştırmak veya dirseği hareket ettirmek, triceps üzerindeki izolasyonu azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde bırakmak veya yukarı çekerken kontrolü kaybetmek, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek ve bu nedenle formu bozmak, egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak ağırlığı itmeye çalışmak, triceps yerine diğer kasların devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Single Arm Supinated Pushdown hangi kasları çalıştırır?
Single Arm Supinated Pushdown başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Single Arm Supinated Pushdown nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yüksek bir konumuna supine (avuç içi yukarı) tutuşa uygun bir tutacak takın. Tutacağı tek elinizle avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kavrayın ve makineden bir adım geriye doğru durun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kolunuzu hareket ettirerek, triceps kasınızı sıkarak tutacağı aşağı doğru itin. Kolunuz tamamen düzleşene kadar itmeye devam edin, bu noktada triceps kasınızın tam kasılmasını hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, dirseğinizin yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmesine izin verin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Single Arm Supinated Pushdown setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single Arm Supinated Pushdown ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir