Smith Machine Close-Grip Bench Press nasıl yapılır?
Smith Machine Close-Grip Bench Press, özellikle triseps kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda göğüs ve ön omuz kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Trisepslerin dış başını izole ederek kol gücünü ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Close-Grip Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Barı göz hizasına getirin.
- 2
Ellerinizi omuz genişliğinden daha dar bir şekilde (yaklaşık 15-20 cm aralıkla) barı kavrayın. Avuç içleriniz ileriye baksın.
- 3
Barı emniyet kancalarından çevirerek serbest bırakın ve kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna gelin.
- 4
Nefes alarak barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına veya karın bölgenizin hemen üzerine doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.
- 5
Bar göğsünüze yaklaştığında, nefes vererek triseps kaslarınızı sıkarak barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 6
İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından barı emniyet kancalarına geri kilitleyin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın tutmak, triseps aktivasyonunu artıracaktır.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; barı yavaşça indirin ve kontrollü bir şekilde yukarı itin.
- ✓Bileklerinizi düz tutmaya özen gösterin ve barı avuç içlerinizin tabanına yerleştirin.
- ✓Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutarak sırtınızdaki gerilimi azaltın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak, omuzlara gereksiz yük bindirir ve triseps aktivasyonunu azaltır.
- ✕Barı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Bilekleri bükmek veya barı parmak uçlarıyla kavramak, bilek sakatlanmalarına neden olabilir.
- ✕Aşırı dar tutuş kullanmak, bilek ve dirsek eklemlerine aşırı baskı uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Close-Grip Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Close-Grip Bench Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Smith Machine Close-Grip Bench Press nasıl yapılır?
Smith makinesinin sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Barı göz hizasına getirin. Ellerinizi omuz genişliğinden daha dar bir şekilde (yaklaşık 15-20 cm aralıkla) barı kavrayın. Avuç içleriniz ileriye baksın. Barı emniyet kancalarından çevirerek serbest bırakın ve kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna gelin. Nefes alarak barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına veya karın bölgenizin hemen üzerine doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin. Bar göğsünüze yaklaştığında, nefes vererek triseps kaslarınızı sıkarak barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından barı emniyet kancalarına geri kilitleyin.
Smith Machine Close-Grip Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Close-Grip Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir