Spider Curl nasıl yapılır?
Spider Curl, özellikle pazıların kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, pazıların zirvesini ve genel kas gelişimini artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Spider Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir sehpaya yüzüstü uzanın ve göğsünüzü sehpaya dayayın. Ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
E-Z curl barı omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
- 3
Kollarınız tamamen aşağıya doğru sarkık ve gergin olsun. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 4
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Pazılarınızdaki gerilimi koruyun ve kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. İvme kullanmaktan kaçının.
- ✓Pazılarınızın kasılmasını ve gerilmesini hissetmeye odaklanın.
- ✓Dirseklerinizi sabit tutun ve sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- ✓Tam hareket açıklığını kullanmaya özen gösterin; barı en tepeye kadar kaldırın ve en aşağıya kadar indirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu sallayarak veya kalça/sırtı kullanarak barı kaldırmak.
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek ve omuzları devreye sokmak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı hissetmemek.
- ✕Tam hareket açıklığını kullanmamak, barı yeterince yukarı kaldırmamak veya aşağı indirmemek.
Sık sorulan sorular
Spider Curl hangi kasları çalıştırır?
Spider Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Spider Curl nasıl yapılır?
Bir sehpaya yüzüstü uzanın ve göğsünüzü sehpaya dayayın. Ayaklarınız yere sağlam bassın. E-Z curl barı omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız tamamen aşağıya doğru sarkık ve gergin olsun. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Pazılarınızdaki gerilimi koruyun ve kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Spider Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Spider Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir