Standing Biceps Cable Curl nasıl yapılır?
Standing Biceps Cable Curl, özellikle pazı kaslarınızın kısa başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, pazılarınızın gelişimine ve kol gücünüzün artmasına yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Biceps Cable Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yüksekliğini en alt seviyeye ayarlayın ve düz bir bar veya D-tutamak takın.
- 2
Bara omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun ve makineden bir adım geriye doğru durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkıştırın.
- 4
Hareketin tepe noktasında pazılarınızı bir saniye kadar sıkın.
- 5
Kontrollü bir şekilde, pazılarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızı tamamen uzatmayın, dirseklerinizde hafif bir bükülme kalsın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir.
- ✓Kaldırma ve indirme hareketlerini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Ağırlığı sallayarak kaldırmaktan kaçının.
- ✓Pazılarınızdaki kasılmayı ve gerilimi hissetmeye odaklanın. Zihin-kas bağlantısı kurmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak, pazıların üzerindeki yükü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmak veya hareket ettirmek, egzersizin etkinliğini azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kasların gerilim altında kalma süresini kısaltır ve gelişim potansiyelini düşürür.
Sık sorulan sorular
Standing Biceps Cable Curl hangi kasları çalıştırır?
Standing Biceps Cable Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Standing Biceps Cable Curl nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yüksekliğini en alt seviyeye ayarlayın ve düz bir bar veya D-tutamak takın. Bara omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun ve makineden bir adım geriye doğru durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkıştırın. Hareketin tepe noktasında pazılarınızı bir saniye kadar sıkın. Kontrollü bir şekilde, pazılarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızı tamamen uzatmayın, dirseklerinizde hafif bir bükülme kalsın.
Standing Biceps Cable Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Biceps Cable Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir