Standing Biceps Stretch nasıl yapılır?
Standing Biceps Stretch, pazı kaslarınızı (biceps) hedefleyerek esnekliği artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olan bir germe hareketidir. Özellikle antrenman sonrası veya uzun süreli kol kullanımı sonrası faydalıdır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Biceps Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik bir pozisyonda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
- 2
Bir elinizi arkanızda, avuç içi dışarı bakacak şekilde kalça hizasında veya biraz daha yukarıda bir yere (duvar, direk vb.) yerleştirin.
- 3
Kolunuzu dirsekten hafifçe bükerek veya düz tutarak, omuz hizasında veya biraz daha aşağıda olacak şekilde konumlandırın.
- 4
Yavaşça vücudunuzu germe hissettiğiniz kolun tersi yöne doğru çevirin.
- 5
Pazı kasınızda hafif bir gerilme hissedene kadar dönmeye devam edin.
- 6
Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın, derin nefes alıp verin.
- 7
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Germe sırasında ağrı hissetmemeye özen gösterin; hafif bir gerilme yeterlidir.
- ✓Nefesinizi tutmayın, derin ve düzenli nefes alıp verin.
- ✓Germeyi daha yoğun hissetmek için kolunuzu biraz daha yukarıya yerleştirebilirsiniz, ancak omuzda rahatsızlık yaratmamasına dikkat edin.
- ✓Omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutmaya çalışın, yukarı çekmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Germeyi çok hızlı veya ani hareketlerle yapmak, kaslara zarar verebilir.
- ✕Aşırı zorlayarak ağrı eşiğini geçmek, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek, boyun ve omuz bölgesinde gerginliğe neden olabilir.
- ✕Nefesi tutmak, kasların gevşemesini zorlaştırır.
Sık sorulan sorular
Standing Biceps Stretch hangi kasları çalıştırır?
Standing Biceps Stretch başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Orta Göğüs, Yan Omuz devreye girer.
Standing Biceps Stretch nasıl yapılır?
Ayakta dik bir pozisyonda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bir elinizi arkanızda, avuç içi dışarı bakacak şekilde kalça hizasında veya biraz daha yukarıda bir yere (duvar, direk vb.) yerleştirin. Kolunuzu dirsekten hafifçe bükerek veya düz tutarak, omuz hizasında veya biraz daha aşağıda olacak şekilde konumlandırın. Yavaşça vücudunuzu germe hissettiğiniz kolun tersi yöne doğru çevirin. Pazı kasınızda hafif bir gerilme hissedene kadar dönmeye devam edin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın, derin nefes alıp verin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
Standing Biceps Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Biceps Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir