Standing Concentration Curl nasıl yapılır?
Standing Concentration Curl, özellikle biceps kasının kısa başını hedefleyerek kolun ön tarafını güçlendiren bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, biceps kasının zirvesini geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Concentration Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve bir dumbbell'ı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun.
- 2
Dirseğinizi vücudunuzun yan tarafına sabitleyin ve hafifçe öne eğilin, böylece dumbbell dizlerinizin arasına doğru sarkmış olur.
- 3
Nefes vererek, sadece ön kolunuzu kullanarak dumbbell'ı omuzunuza doğru yavaşça kıvırın. Dirseğinizin sabit kaldığından emin olun.
- 4
Biceps kasınızı en üst noktada sıkın ve bu pozisyonu kısa bir an tutun.
- 5
Nefes alarak, dumbbell'ı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak biceps kasına maksimum izolasyon sağlayın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Biceps kasınızı tepe noktada sıkarak kasılmayı artırın.
- ✓Negatif fazda (aşağı indirme) kas gerilimini koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak ağırlığı kaldırmak, biceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Dirseği hareket ettirmek veya vücuttan uzaklaştırmak, izolasyonu bozar ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kas gelişimini olumsuz etkiler ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır bir dumbbell seçmek, doğru formu korumayı zorlaştırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Standing Concentration Curl hangi kasları çalıştırır?
Standing Concentration Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü) devreye girer.
Standing Concentration Curl nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve bir dumbbell'ı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi vücudunuzun yan tarafına sabitleyin ve hafifçe öne eğilin, böylece dumbbell dizlerinizin arasına doğru sarkmış olur. Nefes vererek, sadece ön kolunuzu kullanarak dumbbell'ı omuzunuza doğru yavaşça kıvırın. Dirseğinizin sabit kaldığından emin olun. Biceps kasınızı en üst noktada sıkın ve bu pozisyonu kısa bir an tutun. Nefes alarak, dumbbell'ı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Standing Concentration Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Concentration Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir