Standing Inner-Biceps Curl nasıl yapılır?
Standing Inner-Biceps Curl, özellikle pazı kasının kısa başını hedefleyerek kolun iç kısmındaki kas gelişimini sağlayan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolun ön tarafındaki kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Inner-Biceps Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve her elinize bir dambıl alın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük (nötr tutuş) olmalı ve dambıllar yanlarınızda durmalıdır.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırmaya başlayın. Bu esnada avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde (supinasyon) çevirin.
- 3
Dambıllar omuz hizasına geldiğinde, pazılarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir an bekleyin.
- 4
Kontrollü bir şekilde, dambılları başlangıç pozisyonuna indirirken avuç içlerinizi tekrar vücudunuza dönük hale getirin (pronasyon).
- 5
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın, kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin; öne veya yana doğru açılmalarını engelleyin.
- ✓Sadece ön kolunuzu hareket ettirin, omuzlarınızla veya sırtınızla sallanmaktan kaçının.
- ✓Nefes alıp vermenizi düzenli tutun; dambılları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Kaslarınızdaki kasılmayı ve gerilimi hissetmek için hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağır dambıl kullanarak formu bozmak ve hareketi sallanarak yapmak.
- ✕Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmak veya omuzları yukarı çekmek.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kaslardaki gerilimi kaybetmek.
- ✕Tam hareket açıklığını kullanmamak, dambılları yeterince yukarı kaldırmamak veya yeterince aşağı indirmemek.
Sık sorulan sorular
Standing Inner-Biceps Curl hangi kasları çalıştırır?
Standing Inner-Biceps Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Standing Inner-Biceps Curl nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve her elinize bir dambıl alın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük (nötr tutuş) olmalı ve dambıllar yanlarınızda durmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırmaya başlayın. Bu esnada avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde (supinasyon) çevirin. Dambıllar omuz hizasına geldiğinde, pazılarınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde, dambılları başlangıç pozisyonuna indirirken avuç içlerinizi tekrar vücudunuza dönük hale getirin (pronasyon). Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın, kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Standing Inner-Biceps Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Inner-Biceps Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir