Standing One-Arm Cable Curl nasıl yapılır?
Standing One-Arm Cable Curl, biceps kaslarını izole ederek kolun ön tarafındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya odaklanan bir egzersizdir. Özellikle biceps'in kısa başını hedef alır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing One-Arm Cable Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yüksekliğini en alt seviyeye ayarlayın ve tek el tutacağını takın.
- 2
Makineden yaklaşık bir kol mesafesi uzakta durun ve avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutacağı kavrayın.
- 3
Dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak, sadece ön kolunuzu kullanarak tutacağı omuz seviyenize doğru kıvırın.
- 4
Biceps kaslarınızı sıkın ve tepe noktasında kısa bir an bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, biceps kaslarınızdaki gerilimi hissederek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Bir kolunuzla setinizi tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin; bu, biceps kaslarının izolasyonunu artırır.
- ✓Hareketin hem yukarı hem de aşağı yönlü fazlarını yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- ✓Bileğinizin bükülmemesine ve düz bir çizgide kalmasına dikkat edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği ileri veya geri hareket ettirmek, biceps üzerindeki gerilimi azaltır ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için vücudu sallamak veya sırtı kullanmak, biceps izolasyonunu bozar ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kas üzerindeki gerilimi azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
Sık sorulan sorular
Standing One-Arm Cable Curl hangi kasları çalıştırır?
Standing One-Arm Cable Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Standing One-Arm Cable Curl nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yüksekliğini en alt seviyeye ayarlayın ve tek el tutacağını takın. Makineden yaklaşık bir kol mesafesi uzakta durun ve avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutacağı kavrayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak, sadece ön kolunuzu kullanarak tutacağı omuz seviyenize doğru kıvırın. Biceps kaslarınızı sıkın ve tepe noktasında kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde, biceps kaslarınızdaki gerilimi hissederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir kolunuzla setinizi tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Standing One-Arm Cable Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing One-Arm Cable Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir