Supine Chest Throw nasıl yapılır?
Supine Chest Throw, özellikle triseps kaslarını hedef alırken, göğüs ve ön omuz kaslarını da çalıştıran patlayıcı bir üst vücut egzersizidir. Bu egzersiz, güç ve patlayıcılığı artırmak için harika bir yoldur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Supine Chest Throw nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun.
- 2
Medicine ball'u iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve top göğsünüze yakın olsun.
- 3
Nefes alın ve topu yukarı doğru, tavana doğru mümkün olduğunca güçlü ve patlayıcı bir şekilde fırlatın.
- 4
Topu fırlatırken kollarınızı tamamen uzatın.
- 5
Topu kontrollü bir şekilde yakalayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Tekrar etmeden önce kısa bir duraklama yapın.
Form ipuçları
- ✓Fırlatma sırasında karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizi koruyun.
- ✓Topu fırlatırken tüm gücünüzü kullanmaya odaklanın, bu patlayıcılığı artıracaktır.
- ✓Topu yakalarken dirseklerinizi hafifçe bükerek darbeyi emmeye çalışın.
- ✓Hareketin kontrolünü kaybetmemek için uygun ağırlıkta bir medicine ball seçin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Topu fırlatırken belinizi yerden kaldırmak, belinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Topu çok hafif fırlatmak, egzersizin patlayıcı faydalarını azaltır.
- ✕Topu yakalarken kollarınızı kilitlemek, eklemlerinize zarar verebilir.
- ✕Başlangıç pozisyonunda topu çok aşağıda tutmak, hareket aralığını kısıtlar.
Sık sorulan sorular
Supine Chest Throw hangi kasları çalıştırır?
Supine Chest Throw başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Supine Chest Throw nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Medicine ball'u iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve top göğsünüze yakın olsun. Nefes alın ve topu yukarı doğru, tavana doğru mümkün olduğunca güçlü ve patlayıcı bir şekilde fırlatın. Topu fırlatırken kollarınızı tamamen uzatın. Topu kontrollü bir şekilde yakalayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar etmeden önce kısa bir duraklama yapın.
Supine Chest Throw setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Supine Chest Throw ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir