Tate Press nasıl yapılır?
Tate Press, özellikle triseps kasının dış başını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda triseps iç başını, orta göğüs ve ön omuz kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Tate Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü bir bench'e uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve her elinize birer dambıl alın.
- 2
Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde, kollarınız tam gergin olacak şekilde tutun.
- 3
Dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru çevirerek dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirmeye başlayın. Bu sırada dambılların uç kısımları birbirine değecek şekilde hareket etmelidir.
- 4
Dambıllar göğsünüze yaklaştığında, triseps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi yaparken dirseklerinizin sabit kalmasına özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru çevirerek triseps kasının dış başını daha iyi hedefleyin.
- ✓Dambılları indirirken ve kaldırırken kontrollü bir tempo kullanın, ağırlığı sallamaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizin hareket boyunca sabit kalmasına odaklanın, omuzlarınızdan güç almamaya çalışın.
- ✓Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayarak doğru formu oturtmaya özen gösterin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılları çok hızlı indirip kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri çok fazla açmak veya kapatmak, hedef kas üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için omuzlardan veya sırttan güç almak, triseps izolasyonunu bozar.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak, formun bozulmasına ve hareket açıklığının azalmasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Tate Press hangi kasları çalıştırır?
Tate Press başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Orta Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Tate Press nasıl yapılır?
Sırtüstü bir bench'e uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve her elinize birer dambıl alın. Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde, kollarınız tam gergin olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru çevirerek dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirmeye başlayın. Bu sırada dambılların uç kısımları birbirine değecek şekilde hareket etmelidir. Dambıllar göğsünüze yaklaştığında, triseps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi yaparken dirseklerinizin sabit kalmasına özen gösterin.
Tate Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Tate Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir