Tricep Dumbbell Kickback nasıl yapılır?
Tricep Dumbbell Kickback, triseps kaslarını hedefleyen, özellikle triseps dış başını izole eden bir egzersizdir. Bu hareket, kolun arka kısmındaki kas kütlesini ve tanımını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Tricep Dumbbell Kickback nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her elinize bir dambıl alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı ve sırtınız düz tutulmalıdır.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve üst kollarınızı yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- 3
Nefes vererek, sadece dirseklerinizden bükerek dambılları geriye doğru itin. Triseps kaslarınızı sıkarak kollarınızı tamamen düzleştirin.
- 4
Hareketin tepe noktasında triseps kaslarınızı bir an sıkın.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Üst kollarınızın sabit kaldığından emin olun.
Form ipuçları
- ✓Üst kollarınızı hareket boyunca sabit tutmaya odaklanın; sadece dirseklerinizden bükülme olmalıdır.
- ✓Hareketin tepe noktasında triseps kaslarınızı iyice sıkın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın ve dambılları sallamaktan kaçının.
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve belinizi zorlamayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Üst kolları hareket ettirmek, triseps izolasyonunu azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formu bozarak sallanmaya ve momentum kullanmaya yol açar.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı kavis vermek, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Tricep Dumbbell Kickback hangi kasları çalıştırır?
Tricep Dumbbell Kickback başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Tricep Dumbbell Kickback nasıl yapılır?
Her elinize bir dambıl alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı ve sırtınız düz tutulmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve üst kollarınızı yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Nefes vererek, sadece dirseklerinizden bükerek dambılları geriye doğru itin. Triseps kaslarınızı sıkarak kollarınızı tamamen düzleştirin. Hareketin tepe noktasında triseps kaslarınızı bir an sıkın. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Üst kollarınızın sabit kaldığından emin olun.
Tricep Dumbbell Kickback setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Tricep Dumbbell Kickback ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir