Tricep Side Stretch nasıl yapılır?
Tricep Side Stretch, triceps kaslarını ve omuzların ön kısmını esnetmeye yardımcı olan bir germe hareketidir. Bu esneme, kolun arka kısmındaki gerginliği azaltmak ve esnekliği artırmak için faydalıdır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Tricep Side Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta veya oturur pozisyonda dik durun, sırtınız düz olsun.
- 2
Sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi sırtınızın üst kısmına, kürek kemiklerinizin arasına doğru indirin.
- 3
Sol elinizle sağ dirseğinizi nazikçe tutun.
- 4
Sol elinizle sağ dirseğinizi aşağı ve sol omzunuza doğru yavaşça çekin.
- 5
Esnekliğinizi hissedene kadar çekmeye devam edin, ancak ağrı hissetmeyin.
- 6
Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın.
- 7
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Germe sırasında derin ve düzenli nefes alın.
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve öne doğru eğilmekten kaçının.
- ✓Esnekliğinizi artırmak için her iki tarafta 2-3 tekrar yapabilirsiniz.
- ✓Germe sırasında omuzlarınızı rahat bırakın ve yukarı kaldırmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği çok fazla çekerek ağrıya neden olmak.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru eğilmek.
- ✕Nefesi tutmak ve kasları germe sırasında kasmak.
- ✕Germe hareketini çok hızlı yapmak veya ani hareketlerden kaçınmamak.
Sık sorulan sorular
Tricep Side Stretch hangi kasları çalıştırır?
Tricep Side Stretch başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Ön Omuz devreye girer.
Tricep Side Stretch nasıl yapılır?
Ayakta veya oturur pozisyonda dik durun, sırtınız düz olsun. Sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi sırtınızın üst kısmına, kürek kemiklerinizin arasına doğru indirin. Sol elinizle sağ dirseğinizi nazikçe tutun. Sol elinizle sağ dirseğinizi aşağı ve sol omzunuza doğru yavaşça çekin. Esnekliğinizi hissedene kadar çekmeye devam edin, ancak ağrı hissetmeyin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.
Tricep Side Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Tricep Side Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir