Triceps Pushdown nasıl yapılır?
Triceps Pushdown, triceps kaslarını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Özellikle triceps'in dış başını çalıştırarak kol arkasının gelişimine katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Triceps Pushdown nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yüksek ayarına düz bir bar veya ip tutacağı takın.
- 2
Makinenin karşısına geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hafifçe öne eğilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde tutacağı kavrayın.
- 3
Nefes vererek, dirseklerinizi sabitleyerek ve sadece ön kollarınızı kullanarak tutacağı aşağı doğru itin. Triceps kaslarınızı tam olarak sıkın.
- 4
Hareketin sonunda kollarınız neredeyse tamamen düz olmalı, ancak dirseklerinizi kilitlememelisiniz.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Triceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin. Dirseklerinizin öne veya yana açılması, triceps üzerindeki yükü azaltır.
- ✓Hareketin tepe noktasında triceps kaslarınızı iyice sıkın ve bu sıkmayı kısa bir an tutun.
- ✓Ağırlığı kontrol ederek indirin; yerçekimine bırakmayın. Negatif faz da kas gelişimi için önemlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak tüm vücudu sallamak veya omuzları kullanmak, triceps izolasyonunu bozar.
- ✕Dirsekleri hareket boyunca öne veya yana açmak, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Hareketin alt noktasında dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz stres bindirebilir.
Sık sorulan sorular
Triceps Pushdown hangi kasları çalıştırır?
Triceps Pushdown başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Triceps Pushdown nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yüksek ayarına düz bir bar veya ip tutacağı takın. Makinenin karşısına geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hafifçe öne eğilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde tutacağı kavrayın. Nefes vererek, dirseklerinizi sabitleyerek ve sadece ön kollarınızı kullanarak tutacağı aşağı doğru itin. Triceps kaslarınızı tam olarak sıkın. Hareketin sonunda kollarınız neredeyse tamamen düz olmalı, ancak dirseklerinizi kilitlememelisiniz. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Triceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Triceps Pushdown setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Triceps Pushdown ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir