Triceps Stretch nasıl yapılır?
Triceps esnetme, kolun arkasındaki triceps kaslarını hedef alan basit ve etkili bir esneme hareketidir. Bu esneme, kaslardaki gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Triceps Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta veya oturur pozisyonda dik durun.
- 2
Bir kolunuzu yukarı doğru uzatın ve dirseğinizden bükerek elinizi sırtınızın üst kısmına doğru indirin.
- 3
Diğer elinizle, yukarıda olan kolunuzun dirseğini hafifçe aşağı ve içeri doğru itin.
- 4
Triceps kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar itin.
- 5
Bu pozisyonu 15-30 saniye boyunca koruyun.
- 6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Esneme sırasında derin ve düzenli nefes alın.
- ✓Gerilmeyi sadece triceps kaslarınızda hissetmeye odaklanın, omuz veya boynunuzda değil.
- ✓Daha derin bir esneme için, dirseğinizi daha fazla aşağı doğru çekebilirsiniz, ancak ağrı hissetmemeye dikkat edin.
- ✓Her iki kolunuz için de eşit süre esneme yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği çok fazla zorlamak veya itmek, bu da ağrıya neden olabilir.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek, bu da boyun ve omuzlarda gerginliğe yol açar.
- ✕Nefesinizi tutmak, bu da kasların gevşemesini engeller.
- ✕Esnemeyi çok hızlı yapmak veya zıplayarak yapmak, bu da kaslara zarar verebilir.
Sık sorulan sorular
Triceps Stretch hangi kasları çalıştırır?
Triceps Stretch başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Triceps Stretch nasıl yapılır?
Ayakta veya oturur pozisyonda dik durun. Bir kolunuzu yukarı doğru uzatın ve dirseğinizden bükerek elinizi sırtınızın üst kısmına doğru indirin. Diğer elinizle, yukarıda olan kolunuzun dirseğini hafifçe aşağı ve içeri doğru itin. Triceps kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar itin. Bu pozisyonu 15-30 saniye boyunca koruyun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
Triceps Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Triceps Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir