Two-Arm Dumbbell Preacher Curl nasıl yapılır?
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl, özellikle pazılarınızın kısa başını hedef alarak kol kaslarınızı izole eden bir egzersizdir. Bu hareket, pazılarınızın zirvesini ve genel kol tanımını geliştirmek için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sehpanın açısını ayarlayın ve kollarınızı rahatça uzatabileceğiniz şekilde oturun.
- 2
Her elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı sehpaya yerleştirin. Kollarınız tamamen gergin olmalı.
- 3
Nefes vererek, sadece pazı kaslarınızı kullanarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Dirsekleriniz sehpada sabit kalmalı.
- 4
Pazılarınızın tam kasıldığını hissettiğinizde bir an duraklayın.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen gerildiğinden emin olun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi sehpadan kaldırmamaya özen gösterin, bu pazı izolasyonunu artıracaktır.
- ✓Kollarınızı tamamen uzatarak pazılarınızın tam esnemesini sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak ve hareketi sallayarak yapmak, bu omuz ve sırt kaslarının devreye girmesine neden olur.
- ✕Kolların tam olarak gerilmemesi, kasın tam hareket aralığında çalışmasını engeller.
- ✕Dirsekleri sehpada sabit tutmamak, pazı izolasyonunu azaltır ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl hangi kasları çalıştırır?
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl nasıl yapılır?
Sehpanın açısını ayarlayın ve kollarınızı rahatça uzatabileceğiniz şekilde oturun. Her elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı sehpaya yerleştirin. Kollarınız tamamen gergin olmalı. Nefes vererek, sadece pazı kaslarınızı kullanarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Dirsekleriniz sehpada sabit kalmalı. Pazılarınızın tam kasıldığını hissettiğinizde bir an duraklayın. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen gerildiğinden emin olun.
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir