Weighted Bench Dip nasıl yapılır?
Weighted Bench Dip, temel olarak triseps kaslarını hedefleyen, aynı zamanda alt göğüs ve ön omuz kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Vücut ağırlığına ek ağırlık ekleyerek kas gelişimini ve gücü artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Weighted Bench Dip nasıl yapılır — adım adım
- 1
İki paralel bankı veya sağlam bir sandalyeyi kalça genişliğinde aralıklarla yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde arka bankın kenarını kavrayın.
- 2
Ayaklarınızı ön bankın üzerine uzatın, topuklarınız bankın kenarında olsun. Dizleriniz hafifçe bükülü veya düz olabilir.
- 3
Kalçalarınızın üzerine bir ağırlık plakası yerleştirin ve sabit durduğundan emin olun. Bir partnerden yardım alarak ağırlığı yerleştirebilirsiniz.
- 4
Dirseklerinizi geriye doğru bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Omuzlarınız dirseklerinizin altına inene kadar veya trisepslerinizde gerilme hissedene kadar inmeye devam edin.
- 5
İniş sırasında dirseklerinizin dışa doğru açılmamasına dikkat edin ve gövdenizi dik tutmaya çalışın.
- 6
Triseps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, dirseklerinizi tamamen kilitlemeden kasılmayı hissedin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövde stabilitesini sağlayın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın; dışa doğru açılmaları omuzlarınıza gereksiz yük bindirebilir.
- ✓Hareketin en alt noktasında omuzlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, iniş derinliğini azaltın.
- ✓Ağırlığı artırmadan önce doğru formu mükemmelleştirmeye odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri dışa doğru açmak, omuzlara aşırı yük bindirerek sakatlık riskini artırır ve triseps aktivasyonunu azaltır.
- ✕Çok hızlı inmek veya kalkmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak eklemlere zarar verebilir.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak veya boynu kasmak, üst sırt ve boyun bölgesinde gerginliğe neden olabilir.
- ✕Ağırlığı kontrolsüz bir şekilde kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlık riskinin artmasına yol açar.
Sık sorulan sorular
Weighted Bench Dip hangi kasları çalıştırır?
Weighted Bench Dip başlıca Triceps Dış Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş, Alt Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Weighted Bench Dip nasıl yapılır?
İki paralel bankı veya sağlam bir sandalyeyi kalça genişliğinde aralıklarla yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde arka bankın kenarını kavrayın. Ayaklarınızı ön bankın üzerine uzatın, topuklarınız bankın kenarında olsun. Dizleriniz hafifçe bükülü veya düz olabilir. Kalçalarınızın üzerine bir ağırlık plakası yerleştirin ve sabit durduğundan emin olun. Bir partnerden yardım alarak ağırlığı yerleştirebilirsiniz. Dirseklerinizi geriye doğru bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Omuzlarınız dirseklerinizin altına inene kadar veya trisepslerinizde gerilme hissedene kadar inmeye devam edin. İniş sırasında dirseklerinizin dışa doğru açılmamasına dikkat edin ve gövdenizi dik tutmaya çalışın. Triseps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, dirseklerinizi tamamen kilitlemeden kasılmayı hissedin.
Weighted Bench Dip setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Weighted Bench Dip ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir