Wide-Grip Standing Barbell Curl nasıl yapılır?
Wide-Grip Standing Barbell Curl, özellikle pazılarınızın kısa başını hedef alarak kol kaslarınızı geliştiren bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kolunuzun iç kısmındaki kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Wide-Grip Standing Barbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde geniş bir tutuşla (omuz genişliğinden daha geniş) bir barbell tutun.
- 2
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın.
- 3
Pazılarınızı sıkarak hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın.
- 4
Kontrollü bir şekilde, pazılarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna indirin.
- 5
Hareket boyunca dirseklerinizin sabit kalmasına özen gösterin ve vücudunuzu sallamaktan kaçının.
Form ipuçları
- ✓Kaldırma sırasında pazılarınızın kasıldığını hissedin ve indirme sırasında kontrollü bir negatif tekrara odaklanın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak pazılarınızın daha iyi izole olmasını sağlayın.
- ✓Bileklerinizi düz tutarak ve bükmekten kaçınarak bileklerinizdeki stresi azaltın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak vücudu sallamak veya sırtı kullanmak, pazı izolasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Barı çok hızlı indirmek, kas gelişimini olumsuz etkiler ve kaslardaki gerilimi azaltır.
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek veya öne doğru kaydırmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Wide-Grip Standing Barbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Wide-Grip Standing Barbell Curl başlıca Biceps Kısa Baş çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Wide-Grip Standing Barbell Curl nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde geniş bir tutuşla (omuz genişliğinden daha geniş) bir barbell tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sadece ön kollarınızı kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkarak hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayın. Kontrollü bir şekilde, pazılarınızdaki gerilimi hissederek barı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareket boyunca dirseklerinizin sabit kalmasına özen gösterin ve vücudunuzu sallamaktan kaçının.
Wide-Grip Standing Barbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Wide-Grip Standing Barbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir