Windmills nasıl yapılır?
Windmills, özellikle dış bacak, kalça ve arka bacak kaslarını esneten ve güçlendiren dinamik bir germe egzersizidir. Aynı zamanda bel bölgesindeki stabiliteyi artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Windmills nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dik durun ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- 2
Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın, avuç içleriniz yere baksın.
- 3
Bir elinizi karşı ayağınıza doğru uzatırken, diğer kolunuzu tavana doğru kaldırın ve başınızı yukarıdaki elinize doğru çevirin.
- 4
Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- 5
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa aynı hareketi tekrarlayın.
- 6
Hareketi kontrollü bir şekilde, savrulmadan yapmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizi koruyun.
- ✓Esnekliğinize göre eğilme derinliğini ayarlayın, kendinizi zorlamayın.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın: Eğilirken nefes verin, doğrulurken nefes alın.
- ✓Gözlerinizi yukarıdaki elinizde tutmak dengeyi korumanıza yardımcı olabilir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, belde gerilime neden olabilir.
- ✕Dizleri çok fazla kilitlemek veya hiç bükmemek, arka bacaklarda aşırı gerilime yol açabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı ve kontrolsüz yapmak, kasları yeterince çalıştırmaz ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kolları yeterince açmamak veya yukarıdaki kolu tam uzatmamak, hareketin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Windmills hangi kasları çalıştırır?
Windmills başlıca Dış Bacak çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Windmills nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dik durun ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın, avuç içleriniz yere baksın. Bir elinizi karşı ayağınıza doğru uzatırken, diğer kolunuzu tavana doğru kaldırın ve başınızı yukarıdaki elinize doğru çevirin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa aynı hareketi tekrarlayın. Hareketi kontrollü bir şekilde, savrulmadan yapmaya özen gösterin.
Windmills setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Windmills ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir