Alternate Hammer Curl nasıl yapılır?
Alternate Hammer Curl, ön kol kaslarını ve özellikle brachialis kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda biceps ve brachioradialis kaslarının gelişimine de katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Alternate Hammer Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olsun.
- 2
Bir kolunuzu dirseğinizden bükerek dambılı omuz seviyenize doğru kaldırın. Bu esnada avuç içiniz hala vücudunuza dönük olmalıdır.
- 3
Hareketin tepe noktasında brachialis kasınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- 4
Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 5
Diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın. Her iki kolunuzla dönüşümlü olarak setinizi tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.
- ✓Dambılı kaldırırken ve indirirken kontrolü kaybetmeyin, sallanmaktan kaçının.
- ✓Sadece ön kol kaslarınızı kullanarak hareketi yapmaya odaklanın, omuzlarınızdan veya sırtınızdan yardım almayın.
- ✓Nefes alıp verme düzeninize dikkat edin: Dambılı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kas kontrolünü azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmak, hedeflenen kaslar üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
- ✕Vücudu sallayarak momentumdan faydalanmak, egzersizin etkinliğini düşürür ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak, formun bozulmasına ve hedeflenen kasların yeterince çalışmamasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Alternate Hammer Curl hangi kasları çalıştırır?
Alternate Hammer Curl başlıca Brachialis çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Brachioradialis devreye girer.
Alternate Hammer Curl nasıl yapılır?
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olsun. Bir kolunuzu dirseğinizden bükerek dambılı omuz seviyenize doğru kaldırın. Bu esnada avuç içiniz hala vücudunuza dönük olmalıdır. Hareketin tepe noktasında brachialis kasınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın. Her iki kolunuzla dönüşümlü olarak setinizi tamamlayın.
Alternate Hammer Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Alternate Hammer Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir