Cross Body Hammer Curl nasıl yapılır?
Cross Body Hammer Curl, özellikle ön kolun brachialis kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda biceps ve brachioradialis kaslarının gelişimine de katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cross Body Hammer Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) ayakta durun.
- 2
Kollarınızı vücudunuzun yanında tamamen uzatın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- 3
Sağ elinizdeki dambılı sol omzunuza doğru çapraz bir hareketle yukarı doğru kıvırın. Bu sırada dirseğinizin sabit kalmasına özen gösterin.
- 4
Hareketin tepe noktasında kasılmayı hissedin ve bir saniye kadar bekleyin.
- 5
Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
Aynı hareketi sol elinizdeki dambıl ile sağ omzunuza doğru tekrarlayın. Bu, bir tekrarı tamamlar.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutmaya çalışın.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında kaslarınızı hissederek kontrollü bir tempo kullanın.
- ✓Sadece ön kol kaslarınızla çalışmaya odaklanın, omuz veya sırt kaslarınızı kullanmaktan kaçının.
- ✓Avuç içlerinizin birbirine bakacak şekilde nötr tutuşu koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için vücudu sallamak veya momentum kullanmak.
- ✕Dirsekleri çok fazla hareket ettirmek veya öne doğru kaydırmak.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kas gerilimini azaltmak.
- ✕Omuzları yukarı çekerek veya sırtı kamburlaştırarak yanlış kasları devreye sokmak.
Sık sorulan sorular
Cross Body Hammer Curl hangi kasları çalıştırır?
Cross Body Hammer Curl başlıca Brachialis çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Brachioradialis devreye girer.
Cross Body Hammer Curl nasıl yapılır?
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) ayakta durun. Kollarınızı vücudunuzun yanında tamamen uzatın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Sağ elinizdeki dambılı sol omzunuza doğru çapraz bir hareketle yukarı doğru kıvırın. Bu sırada dirseğinizin sabit kalmasına özen gösterin. Hareketin tepe noktasında kasılmayı hissedin ve bir saniye kadar bekleyin. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Aynı hareketi sol elinizdeki dambıl ile sağ omzunuza doğru tekrarlayın. Bu, bir tekrarı tamamlar.
Cross Body Hammer Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cross Body Hammer Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir