Preacher Hammer Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Preacher Hammer Dumbbell Curl, özellikle kolun dış kısmındaki brachialis kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda ön kol kaslarını ve biceps'in uzun başını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Preacher Hammer Dumbbell Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Preacher sehpasına oturun ve kollarınızı sehpanın pedine yerleştirin, koltuk altlarınız pedin üst kenarına yakın olsun.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) tutun.
- 3
Kollarınız tamamen gergin olmalı ancak dirseklerinizi kilitlememelisiniz.
- 4
Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak dambılları omuzlarınıza doğru yukarı kıvırın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- 5
Bicepsleriniz tamamen kasıldığında ve dambıllar omuz seviyenize yakın olduğunda bir an duraklayın.
- 6
Nefes alarak, dambılları başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Kollarınızın tamamen gerildiğinden emin olun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken dirseklerinizin preacher sehpasından ayrılmamasına dikkat edin.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında kontrolü elden bırakmayın, ağırlığı sallayarak kaldırmaktan kaçının.
- ✓Odak noktanız brachialis kasını hissetmek olmalı, bu sayede daha etkili bir kas aktivasyonu sağlarsınız.
- ✓Bileklerinizi düz tutun ve bükmekten kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kas gerilimini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri sehpadan kaldırmak, hedeflenen kaslar üzerindeki izolasyonu bozar ve hareketi kolaylaştırır.
- ✕Vücudu sallayarak veya omuzları kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Kolların tamamen gerilmemesi, hareket aralığını kısıtlar ve kas gelişimini olumsuz etkiler.
Sık sorulan sorular
Preacher Hammer Dumbbell Curl hangi kasları çalıştırır?
Preacher Hammer Dumbbell Curl başlıca Brachialis çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Brachioradialis devreye girer.
Preacher Hammer Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Preacher sehpasına oturun ve kollarınızı sehpanın pedine yerleştirin, koltuk altlarınız pedin üst kenarına yakın olsun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) tutun. Kollarınız tamamen gergin olmalı ancak dirseklerinizi kilitlememelisiniz. Nefes vererek, sadece ön kollarınızı kullanarak dambılları omuzlarınıza doğru yukarı kıvırın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Bicepsleriniz tamamen kasıldığında ve dambıllar omuz seviyenize yakın olduğunda bir an duraklayın. Nefes alarak, dambılları başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Kollarınızın tamamen gerildiğinden emin olun.
Preacher Hammer Dumbbell Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Preacher Hammer Dumbbell Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir