Hammer Curls nasıl yapılır?
Hammer Curl, ön kol kaslarını, özellikle brachialis ve biceps kaslarının uzun başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kol kalınlığını artırmaya ve kavrama gücünü geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Hammer Curls nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda durun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- 2
Nefes vererek, dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun ve dirseklerinizi sabit tutun.
- 3
Hareketin tepe noktasında, kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 4
Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak izolasyonu artırın.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının; hareketi kaslarınızla kontrol edin.
- ✓Negatif fazda (ağırlığı indirirken) yavaş ve kontrollü olun, bu kas gelişimini destekler.
- ✓Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutarak sırtınızın düz kalmasını sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları sallamak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmak, hedeflenen kaslar üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Çok hızlı hareket etmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve kontrolü kaybetmenize neden olabilir.
- ✕Tam hareket aralığını kullanmamak, kasların tam potansiyeline ulaşmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Hammer Curls hangi kasları çalıştırır?
Hammer Curls başlıca Brachialis çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Hammer Curls nasıl yapılır?
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda durun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Nefes vererek, dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun ve dirseklerinizi sabit tutun. Hareketin tepe noktasında, kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Hammer Curls setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Hammer Curls ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir