Incline Hammer Curls nasıl yapılır?
Incline Hammer Curls, özellikle kolun dış kısmındaki brachialis kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda biceps kasının uzun başını da çalıştırır ve kolun genel kalınlığına katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Incline Hammer Curls nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime getirin ve sırtınızı yaslayarak oturun.
- 2
Her elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça yukarı kaldırın.
- 4
Hareketin tepe noktasında brachialis kasınızı sıkın.
- 5
Dambılları başlangıç pozisyonuna, kollarınız tamamen gerilene kadar kontrollü bir şekilde indirin.
- 6
Tekrar sayınız boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın ve sadece ön kolunuzu hareket ettirin.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında kaslarınızın gerilimini hissederek kontrollü bir tempo kullanın.
- ✓Avuç içlerinizin birbirine bakacak şekilde nötr tutuşu koruyun; bu, brachialis kasını daha iyi hedefler.
- ✓Omuzlarınızın veya sırtınızın hareket etmemesine dikkat edin; sadece kol kaslarınızla çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılları çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kas gerilimini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri ileri veya geri hareket ettirmek, hedef kasların izolasyonunu bozar ve diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak ve formu bozarak sallanmak, egzersizin etkinliğini düşürür ve sakatlanmaya yol açabilir.
- ✕Hareketin tam aralığını kullanmamak, kasların tam potansiyelini geliştirmesini engeller.
Sık sorulan sorular
Incline Hammer Curls hangi kasları çalıştırır?
Incline Hammer Curls başlıca Brachialis çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Incline Hammer Curls nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 45-60 derecelik bir eğime getirin ve sırtınızı yaslayarak oturun. Her elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça yukarı kaldırın. Hareketin tepe noktasında brachialis kasınızı sıkın. Dambılları başlangıç pozisyonuna, kollarınız tamamen gerilene kadar kontrollü bir şekilde indirin. Tekrar sayınız boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Incline Hammer Curls setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Incline Hammer Curls ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir