Brachialis-SMR nasıl yapılır?
Brachialis-SMR (Self-Myofascial Release), ön kolun üst kısmında yer alan brachialis kasını hedefleyerek gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olan bir tekniktir. Aynı zamanda biceps kasının uzun başını da dolaylı olarak etkiler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Brachialis-SMR nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir foam roll'u yere yerleştirin.
- 2
Bir kolunuzu, dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde foam roll'un üzerine yerleştirin. Brachialis kası, biceps kasının altında, dirseğin hemen üstünde bulunur.
- 3
Diğer elinizle veya vücut ağırlığınızla baskı uygulayarak foam roll'un üzerinde yavaşça ileri geri hareket edin.
- 4
Özellikle hassas veya gergin hissettiğiniz bir nokta bulduğunuzda, bu noktada 20-30 saniye kadar bekleyin ve derin nefes alın.
- 5
Tüm kas boyunca yukarı ve aşağı hareket ederek her iki kolunuz için de tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Ağrı eşiğinizin üzerinde bir baskı uygulamaktan kaçının; hafif rahatsızlık normaldir ancak keskin ağrı olmamalıdır.
- ✓Kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve nefesinizi düzenli tutun.
- ✓Daha yoğun bir baskı için vücut ağırlığınızı daha fazla foam roll'un üzerine verebilirsiniz.
- ✓Yavaş ve kontrollü hareket edin, hızlı hareketlerden kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok hızlı hareket etmek, kaslara yeterli baskı uygulanamamasına neden olabilir.
- ✕Aşırı baskı uygulamak veya ağrı eşiğinin üzerine çıkmak kaslarda daha fazla gerginliğe yol açabilir.
- ✕Sadece ağrılı noktalara odaklanmak yerine, kasın tamamını çalıştırmamak.
- ✕Nefes almayı unutmak veya nefesi tutmak, kasların gevşemesini zorlaştırır.
Sık sorulan sorular
Brachialis-SMR hangi kasları çalıştırır?
Brachialis-SMR başlıca Brachialis çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş devreye girer.
Brachialis-SMR nasıl yapılır?
Bir foam roll'u yere yerleştirin. Bir kolunuzu, dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde foam roll'un üzerine yerleştirin. Brachialis kası, biceps kasının altında, dirseğin hemen üstünde bulunur. Diğer elinizle veya vücut ağırlığınızla baskı uygulayarak foam roll'un üzerinde yavaşça ileri geri hareket edin. Özellikle hassas veya gergin hissettiğiniz bir nokta bulduğunuzda, bu noktada 20-30 saniye kadar bekleyin ve derin nefes alın. Tüm kas boyunca yukarı ve aşağı hareket ederek her iki kolunuz için de tekrarlayın.
Brachialis-SMR setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Brachialis-SMR ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir