Standing Dumbbell Reverse Curl nasıl yapılır?
Standing Dumbbell Reverse Curl, özellikle ön kol kaslarını ve brachialis kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, ön kol gücünü ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Dumbbell Reverse Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olsun. Her elinize bir dambıl alın, avuç içleriniz vücudunuza dönük (nötr tutuş) ve kollarınız yanlarda tamamen uzatılmış olsun.
- 2
Nötr tutuşu koruyarak, dambılları dirseklerinizi sabit tutarak yukarı doğru kıvırmaya başlayın. Bu sırada avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kalmalıdır.
- 3
Dambıllar omuz seviyenize veya ön kollarınızın tamamen kasıldığı noktaya gelene kadar hareketi devam ettirin.
- 4
Tepe noktasında bir saniye kadar kasılmayı hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınızın tamamen uzadığından emin olun.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin.
- ✓Kaldırma ve indirme aşamalarında yavaş ve kontrollü olun, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Ön kol kaslarınızın kasılmasını ve gerilmesini hissetmeye odaklanın.
- ✓Bileklerinizi düz tutun, bükmeyin veya aşırı germeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için sırtı veya omuzları kullanmak.
- ✕Dirsekleri ileri veya yana doğru hareket ettirmek.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek ve kontrolü kaybetmek.
- ✕Bilekleri bükerek veya aşırı kullanarak ön kol kasları yerine bileklere yük bindirmek.
Sık sorulan sorular
Standing Dumbbell Reverse Curl hangi kasları çalıştırır?
Standing Dumbbell Reverse Curl başlıca Brachialis çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Açıcı) devreye girer.
Standing Dumbbell Reverse Curl nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olsun. Her elinize bir dambıl alın, avuç içleriniz vücudunuza dönük (nötr tutuş) ve kollarınız yanlarda tamamen uzatılmış olsun. Nötr tutuşu koruyarak, dambılları dirseklerinizi sabit tutarak yukarı doğru kıvırmaya başlayın. Bu sırada avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kalmalıdır. Dambıllar omuz seviyenize veya ön kollarınızın tamamen kasıldığı noktaya gelene kadar hareketi devam ettirin. Tepe noktasında bir saniye kadar kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde, dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınızın tamamen uzadığından emin olun.
Standing Dumbbell Reverse Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Dumbbell Reverse Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir