Alternating Renegade Row nasıl yapılır?
Alternating Renegade Row, sırt, omuz ve karın kaslarını aynı anda çalıştıran, tüm vücudu kapsayan bir egzersizdir. Özellikle sırtın üst kısmındaki romboid kasları hedeflerken, karın bölgesi ve kolları da güçlendirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Alternating Renegade Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
İki adet kettlebell'i omuz genişliğinde yere koyun ve şınav pozisyonu alın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve elleriniz kettlebell'lerin kulplarını kavramalıdır.
- 2
Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızın sallanmasını önlemek için vücudunuzu sabit tutun.
- 3
Bir kettlebell'i yerden kaldırarak dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kürek kemiğinizle sıkarak gövdenize doğru çekin.
- 4
Kettlebell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 5
Diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.
- 6
Hareket boyunca kalçalarınızın yukarı kalkmamasına veya yana dönmemesine dikkat edin.
Form ipuçları
- ✓Hareket sırasında karın kaslarınızı sürekli sıkı tutarak gövdenizin stabil kalmasını sağlayın.
- ✓Kettlebell'i çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiğinizi sıkmaya odaklanın.
- ✓Kontrollü bir tempo ile çalışın; ağırlığı kaldırmak kadar indirmek de önemlidir.
- ✓Dengeyi korumak için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların yana doğru sallanması veya yukarı kalkması, karın kaslarının yeterince sıkılmadığını gösterir ve sırtın alt kısmına yük bindirebilir.
- ✕Kettlebell'i çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde çekmek, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirseği vücuttan uzaklaştırarak çekmek, sırt kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
- ✕Boynun gergin tutulması veya başın aşağıya düşürülmesi, boyun ağrısına neden olabilir; başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Sık sorulan sorular
Alternating Renegade Row hangi kasları çalıştırır?
Alternating Renegade Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Biceps Kısa Baş, Orta Göğüs, Kanat (Lat), Triceps Dış Baş devreye girer.
Alternating Renegade Row nasıl yapılır?
İki adet kettlebell'i omuz genişliğinde yere koyun ve şınav pozisyonu alın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve elleriniz kettlebell'lerin kulplarını kavramalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızın sallanmasını önlemek için vücudunuzu sabit tutun. Bir kettlebell'i yerden kaldırarak dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kürek kemiğinizle sıkarak gövdenize doğru çekin. Kettlebell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın. Hareket boyunca kalçalarınızın yukarı kalkmamasına veya yana dönmemesine dikkat edin.
Alternating Renegade Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Alternating Renegade Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir