Bent Over Two-Dumbbell Row nasıl yapılır?
Bent Over Two-Dumbbell Row, sırtınızdaki romboid kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda kanat kaslarınızı, ön omuzlarınızı ve pazılarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent Over Two-Dumbbell Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her elinize bir dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- 2
Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı ve dambıllar kollarınız yere dik olacak şekilde sarkmalıdır.
- 3
Nefes vererek dambılları karın bölgenize doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve kürek kemiklerinizi sıkmalısınız.
- 4
Tepe noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Nefes alarak dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve yuvarlamaktan kaçının. Bu, belinize binen yükü azaltır.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanın, kollarınızı değil.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kanat kaslarınızın daha fazla devreye girmesini sağlayın.
- ✓Dambılları indirirken kontrollü olun ve yer çekimine bırakmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, bel sakatlığı riskini artırır.
- ✕Kolları kullanarak dambılları çekmek, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak ve formu bozmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel faydaları sınırlar.
Sık sorulan sorular
Bent Over Two-Dumbbell Row hangi kasları çalıştırır?
Bent Over Two-Dumbbell Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Bent Over Two-Dumbbell Row nasıl yapılır?
Her elinize bir dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı ve dambıllar kollarınız yere dik olacak şekilde sarkmalıdır. Nefes vererek dambılları karın bölgenize doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve kürek kemiklerinizi sıkmalısınız. Tepe noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Bent Over Two-Dumbbell Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent Over Two-Dumbbell Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir