Bodyweight Mid Row nasıl yapılır?
Bodyweight Mid Row, sırtınızın orta kısmını, özellikle romboid kaslarını hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca pazı ve kanat kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bodyweight Mid Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bara, sağlam bir masanın altına veya TRX kayışlarına tutunarak başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun ve topuklarınız yerde olsun.
- 2
Kollarınız tamamen uzatılmış, omuzlarınız geriye ve aşağıya doğru çekilmiş olmalı.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü tuttuğunuz yere doğru çekin.
- 4
Sırtınızın orta kısmındaki kasları sıkarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın.
- ✓Çekiş sırasında kürek kemiklerinizi bilinçli olarak birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- ✓Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı daha ileriye koyabilir veya dizlerinizi bükebilirsiniz. Zorlaştırmak için ayaklarınızı daha geriye koyun veya yükseltin.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Çekerken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudun kalça kısmının sarkmasına veya yukarı kalkmasına izin vermek, sırtın düz çizgisini bozabilir.
- ✕Sadece kolları kullanarak çekiş yapmak, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek yerine, omuzları geriye ve aşağıya doğru sabitlemeye odaklanın.
Sık sorulan sorular
Bodyweight Mid Row hangi kasları çalıştırır?
Bodyweight Mid Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Bodyweight Mid Row nasıl yapılır?
Bir bara, sağlam bir masanın altına veya TRX kayışlarına tutunarak başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun ve topuklarınız yerde olsun. Kollarınız tamamen uzatılmış, omuzlarınız geriye ve aşağıya doğru çekilmiş olmalı. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü tuttuğunuz yere doğru çekin. Sırtınızın orta kısmındaki kasları sıkarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Bodyweight Mid Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bodyweight Mid Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir