Chest Supported Row nasıl yapılır?
Chest Supported Row, sırtınızın üst kısmını ve kollarınızı güçlendiren etkili bir bileşik egzersizdir. Özellikle romboid kaslarını hedeflerken, kanat kaslarınızı ve pazılarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Chest Supported Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Makineye yüzüstü uzanın ve göğsünüzü destekleyici pedlere yaslayın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı veya makinenin ayak dayama yerine yerleştirilmelidir.
- 2
Kollarınızı uzatarak tutacakları kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir (nötr tutuş) veya aşağıya bakabilir (pronasyonlu tutuş), bu makineye göre değişebilir.
- 3
Sırt kaslarınızı kullanarak tutacakları kendinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- 4
Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve hareketin sonunda omuzlarınız geriye doğru çekilmelidir.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca göğsünüzü pedden ayırmamaya özen gösterin; bu, sırt kaslarınızın izole çalışmasına yardımcı olur.
- ✓Kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın, pazılarınızla çekmek yerine sırt kaslarınızın işi yapmasına izin verin.
- ✓Nefes alıp verme ritminizi koruyun: çekerken nefes verin, bırakırken nefes alın.
- ✓Kontrollü ve yavaş hareket edin; ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı çekmek ve bırakmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kürek kemiklerini sıkmak yerine sadece kolları kullanmak, sırt kaslarının yeterince aktive olmamasına neden olur.
- ✕Göğsü pedden kaldırmak veya sırtı kamburlaştırmak, bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, omuzlara gereksiz baskı uygulayabilir ve hedeflenen kasların aktivasyonunu azaltabilir.
Sık sorulan sorular
Chest Supported Row hangi kasları çalıştırır?
Chest Supported Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat), Biceps Kısa Baş devreye girer.
Chest Supported Row nasıl yapılır?
Makineye yüzüstü uzanın ve göğsünüzü destekleyici pedlere yaslayın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı veya makinenin ayak dayama yerine yerleştirilmelidir. Kollarınızı uzatarak tutacakları kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir (nötr tutuş) veya aşağıya bakabilir (pronasyonlu tutuş), bu makineye göre değişebilir. Sırt kaslarınızı kullanarak tutacakları kendinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve hareketin sonunda omuzlarınız geriye doğru çekilmelidir. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Chest Supported Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Chest Supported Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir