Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In nasıl yapılır?
Bent Over Two-Dumbbell Row, sırtınızdaki romboid kasları başta olmak üzere, kanat kaslarınızı ve pazılarınızı güçlendiren bileşik bir egzersizdir. Bu egzersiz, üst sırt kalınlığını artırmak ve duruşu iyileştirmek için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her iki elinize birer dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- 2
Gövdenizi kalçadan öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve yere neredeyse paralel bir konum alın. Dambıllar kollarınız serbestçe aşağı sarkacak şekilde omuzlarınızın altında olmalı, avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- 3
Nefes vererek, dambılları karın bölgenize doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir.
- 4
Üst sırt kaslarınızı sıkarak hareketi tepe noktasında kısa bir an tutun.
- 5
Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı egzersiz boyunca düz tutmaya özen gösterin; kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanın, pazılarınızla çekmekten ziyade kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kanat kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayın.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun; dambılları sallamaktan veya momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, belinize gereksiz yük bindirerek sakatlanma riskini artırır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak kas gerilmelerine yol açabilir.
- ✕Dirsekleri çok fazla açmak, sırt kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
- ✕Boynu aşırı derecede yukarı veya aşağı bükmek, boyun gerginliğine neden olabilir. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Sık sorulan sorular
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In hangi kasları çalıştırır?
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In nasıl yapılır?
Her iki elinize birer dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi kalçadan öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve yere neredeyse paralel bir konum alın. Dambıllar kollarınız serbestçe aşağı sarkacak şekilde omuzlarınızın altında olmalı, avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Nefes vererek, dambılları karın bölgenize doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir. Üst sırt kaslarınızı sıkarak hareketi tepe noktasında kısa bir an tutun. Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir