Bent Over Two-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?
Bent Over Two-Arm Long Bar Row, sırtınızdaki romboid kasları hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda pazı ve kanat kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent Over Two-Arm Long Bar Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızdan öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun ve gövdenizi yere neredeyse paralel hale getirin.
- 2
Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı.
- 3
Kürek kemiklerinizi sıkarak barı göbeğinize doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve yukarı doğru hareket etmeli.
- 4
Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin ve bir an bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
- 6
Tekrar sayınız boyunca formunuzu korumaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı her zaman düz tutun ve yuvarlamaktan kaçının. Bu, bel sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olur.
- ✓Hareketi başlatmak için kalça veya bacak kaslarınızı kullanmak yerine sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- ✓Barı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sırt kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, belinize gereksiz yük bindirir ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hareketi çok hızlı veya kontrolsüz yapmak, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Barı çok yükseğe çekmek veya çok alçakta bırakmak, kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller.
- ✕Kaldırma sırasında bacakları veya kalçaları kullanarak momentum oluşturmak, sırt kaslarının işini azaltır.
Sık sorulan sorular
Bent Over Two-Arm Long Bar Row hangi kasları çalıştırır?
Bent Over Two-Arm Long Bar Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Bent Over Two-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızdan öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun ve gövdenizi yere neredeyse paralel hale getirin. Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı. Kürek kemiklerinizi sıkarak barı göbeğinize doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve yukarı doğru hareket etmeli. Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin ve bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyun. Tekrar sayınız boyunca formunuzu korumaya özen gösterin.
Bent Over Two-Arm Long Bar Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent Over Two-Arm Long Bar Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir