Bent Over One-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?
Bent Over One-Arm Long Bar Row, sırt kaslarını, özellikle de romboidleri ve kanatları hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda pazı, bel ve üst trapez kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent Over One-Arm Long Bar Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'in bir ucunu bir köşeye veya sabit bir yere yerleştirin. Diğer ucuna uygun ağırlık plakalarını takın.
- 2
Barbell'in ağırlık takılı ucunu, avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde tek elinizle kavrayın.
- 3
Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye doğru iterek gövdenizi yere neredeyse paralel olacak şekilde öne eğin. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olmalı.
- 4
Diğer elinizi denge için bir sehpaya veya dizinize koyabilirsiniz.
- 5
Nefes alırken, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkıştırmaya odaklanın.
- 6
En üst noktada kasılmayı hissedin ve yavaşça nefes vererek ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, pazılarınızı değil.
- ✓Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kanat kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayın.
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızın düz ve karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun.
- ✓Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin; bu, kas gelişimini artırır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, bel sakatlıklarına yol açabilir ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gerginliğine neden olabilir.
- ✕Vücudu sallayarak momentum kullanmak, hedeflenen kasların çalışmasını engeller.
- ✕Dirseği dışarı açmak, kanat kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Bent Over One-Arm Long Bar Row hangi kasları çalıştırır?
Bent Over One-Arm Long Bar Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Bel (Erector), Trapez (Üst) devreye girer.
Bent Over One-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?
Bir barbell'in bir ucunu bir köşeye veya sabit bir yere yerleştirin. Diğer ucuna uygun ağırlık plakalarını takın. Barbell'in ağırlık takılı ucunu, avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde tek elinizle kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye doğru iterek gövdenizi yere neredeyse paralel olacak şekilde öne eğin. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olmalı. Diğer elinizi denge için bir sehpaya veya dizinize koyabilirsiniz. Nefes alırken, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkıştırmaya odaklanın. En üst noktada kasılmayı hissedin ve yavaşça nefes vererek ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Bent Over One-Arm Long Bar Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent Over One-Arm Long Bar Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir